科学健身冬天跑步怎么穿,有哪些注意事

冬天适当的运动

对身体很有好处哦~

天冷了也要坚持跑步?

你需要注意以下问题!

1.冬天跑步穿什么?

有多少人是自己主动穿上的秋裤?

或者是线裤、绒裤、毛裤、棉裤······

但是,跑步千万不能随便穿!

推荐冬季跑步的三层着装原则:

第一层是排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的,不建议穿纯棉的,否则等跑完,内衣吸足了汗,凉下来以后很容易感冒。

第二层保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来保暖。

第三层保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是涤纶做的风衣。

“纯棉是运动的敌人!”所以跑步的时候无论什么季节,贴身衣物千万不要穿纯棉的衣服哦!

Ps:这是因为剧烈运动时会大量流汗,然而纯棉衣服比较容易吸汗而且还不透气,这样所吸的汗水就不能较快地散发出去不容易干。加上运动时,身体毛孔处于打开状态,冷空气通过皮肤毛孔进入身体。剧烈运动后使人着凉,引发风寒、感冒、头痛等等不良症状。

这些配件请按需增加

帽子:冬天,速干运动帽就可以。如果气温低于-5℃,耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

手套:现在大多数手套的拇指都有电敏涂层,可以轻松划开智能手机。跑步时操控手机很方便。建议选用轻薄防风的手套。

眼镜:等下雪的时候,就可以用得上了。用黑颜色的镜片还可以防雪盲,很拉风的有没有。

臂带:可以放手机,钥匙等小物件。

2.冬天跑步怎么调节呼吸?

除了怎么穿,最重要的一点注意还有

冬天跑步怎么喘?

冬季天气寒冷,未来避免过冷的空气刺激咽喉和气管,引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等,进而引发感冒、肺气肿等病症。

跑步呼吸一般有两种方式:鼻吸气法和口鼻并用吸气法。但值得注意的是,不管是哪种方法,呼气时最好都是用口呼气的方法进行。

慢跑热身时,由于人体需氧量不是很大,可以用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能温暖吸入的冷空气,鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度,鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

随着跑步速度的提高,单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了,这时就要口鼻同时吸气。但由于天气寒冷,所以跑步时呼吸张嘴不宜过大,最好让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,缓慢地吐气,让热空气顺利从口腔中吐出。

正确的跑步呼吸要讲究节奏、频率,讲求呼吸与步速的协调性。要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

跑步速度加快时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。

3.秋冬跑步的4大危险信号

当身体出现以下这四种危险信号时,

你可要当心了!

跑步过程中的心律不齐

同样,季节的变化、气候、温度、湿度的差异会让心律不齐的症状放大。如果你在秋冬季节跑步过程中感到自己的心脏明显跳动得时快时慢,那么此时你要注意了!

不要瞬间停止跑步动作,注意调整呼吸,将跑步减速为慢跑或快走,当心脏跳动频率稍为平稳下来后改为步行;如果感觉自己不舒服,首先向身边的其他跑友求助,并说明自己的心脏情况,必要的话应及时送医。

跑步过程中的体温下降

在跑步过程中出现的体温下降。由于秋冬季气温下降,户外跑步前期会产生血管收缩、血压上升等症状,加上秋冬跑步跑友为了保持轻便,往往会保暖不足。一旦出现体温骤降的情况,无论你是何时跑步、在哪里跑步,都一定要停下来,通过补充食物、饮用热水、添加衣物等方式做好保暖措施。

跑步过程中的胸闷和气喘

由于秋冬季节室内外温差大,室外路跑偶尔会出现呼吸道受阻的情况,产生跑步过程中的胸闷和气喘。一旦出现这样的情况,需要跑友减慢跑步速度,及时调整呼吸,并补充饮用水和功能饮料。若症状不能缓解,应该马上求助。

跑步过程中的“眼花”

相信不少朋友都经历过“眼花”的状况。殊不知,跑步过程中的视线模糊、眼前有光斑、心跳剧烈被称为“最危险的三个征兆”。如果你在跑步过程中,出现视线模糊、眼前有光斑并伴随心跳剧烈的情况,请及时减速,将跑步逐渐调整为走步,调整呼吸并保持顺畅。并在此时注意脚下,避免摔倒。当身体状况稳定后,根据“眼花”的程度决定是否就医。

4.秋冬跑步其他注意事项

除了以上说的

还有几件小事需要注意一下!

(细节决定高度,小事也要注意哦~)

晨跑最好改到下午

晨跑是很多人选择的跑步方式。但实际上,早上并不是一个最佳的时间,尤其是在早高峰以后,空气里面的PM2.5、PM10等污染物含量会增高。如果有条件的话,下午三四点健身是个不错的选择。在一天中,下午相对温暖,污染物也在晚高峰到来前达到最低值。

跑步之前要热身

跑步之前记得热身,尤其是冬季跑步,突然脱下衣服跑步可能身体不适应,尽量热身时间长一些,然后再跑步。在准备停下来之前也最好逐渐减慢速度,再步行一段时间,以便让身体得到缓冲。

规划好路线循序渐进

不管是在操场跑圈还是环湖、绕公园,都要提前规划好路线,计算好跑步距离和时间。如果气温较低,有结冰的路段,尽量避开并注意安全。

选择适合自己的跑步距离

不管是年轻人,还是年老者,都应该选择适当的路线,在跑步之前计划好路线,跑步过程中根据身体状况进行调整,不要单纯为了距离逞强多跑。

跑完后能有个短距离的放松

跑完后能有个短距离的放松是最好不过了,这样更有利于身体肌肉的恢复。跑步时要掌握适宜的运动量,循序渐进、量力而行,运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在次/分以下。身体感觉不舒服时,就应该立即停止。

跑步结束后不要马上洗澡

跑步结束后不要马上洗澡,先把汗擦干,回到温暖的室内,等身体恢复到舒适的状态,再去洗澡。

跑步途中注意脚下

这是一个最简单但也最容易被忽略的问题,许多人习惯了跑步的时候一直向前看,而在冬天忽略了脚下,实际上冬季的地面会有一些小面积的冰面,甚至藏在雪层下面的冰路,这个时候去跑步一定要多注意脚下,虽然有防滑的鞋子,但是还是要小心。

最好有朋友一起跑步

冬季跑步最好是至少两三个人一起,这样不仅能相互之间有个照应,而且一起跑步还会多一份乐趣。尤其是年纪较大的跑步者,更应该在家人的陪同下进行锻炼。

跑步教会我们的10条哲理!第一条就亮了!你以为跑步只能减肥?那你就太狭隘了!跑步也能教会我们非常多的人生哲理作为跑者的你,体会到了吗?1、“关键部分”需要关键保护!无论什么时间、什么地点、你在做什么事情,你的“关键部位”总需要特别的保护。因为他们会在你意想不到的时候让你出糗,比如说你哪会想到只是参加跑步比赛,竟然跑到男士乳头摩擦掉皮或是女生在“大姨妈”中浴血奔跑...尴尬之余我们需要谨记:无论你在跑步还是日常生活,请给“关键部位”关键保护!2、钱要花到刀刃上!就算一件好的运动内衣的价格堪比“维多利亚的秘密”,但也不能为了省点小钱而随便拿一件普通内衣糊弄整个跑步过程。下垂、外扩...当你意识到问题严重了的时候,往往已经不能弥补了。3、钱要花到刀刃上!有时候让你感到痛苦的不是跑不尽的路,而是鞋里小小的“沙”。做好细节,才能放眼未来。4、将爱好变为竞赛,是件傻事。爱跑步的人逼迫自己一定要跑进的成绩就如同爱唱歌的人一定要强求自己发片一样,将爱好变为竞赛,无论是和其他人比或是和自己较劲,都是一件不愉悦的傻事。随心而动,方得始终。5、做总比想要靠谱。没人为了开始跑步而满打满算做功课,迈开脚去跑就对了。与其总是想象自己何时出发,不如现在就穿鞋起跑!6、不存在空中楼阁。跑步姿势还没调整对就急于追求速度只会让你被伤病困扰。没有什么空中楼阁,夯实基础,一切都能水到渠成。7、要开源,也要节流。想办成事情,要开源,也要懂得节流。想跑步减肥,要迈开腿,也要管住嘴!8、懂得节制方能永久。跑步虽好,也不能天天跑。懂得节制,让该休息的休息、该缓解的缓解、该成熟的成熟...9、仰望星空,更要注意脚下夜跑中要看到美丽的星空,但也要注意别被脚下的小石头绊倒了!做事也是如此,目光要长远,但更要


转载请注明:http://www.xuemanga.com/xmsp/5734.html